Consejos IML
mujer haciendo ejercicio

Ejercicios para tonificar brazos en casa sin pesas

Certificado por Responsable de Redacción de IML

Los brazos suelen ser una de las partes de nuestro cuerpo que más esfuerzo y tiempo requiere a la hora de tonificar. Sin embargo, existen multitud de ejercicios eficaces que se realizan con el propio peso del cuerpo sin necesidad de material deportivo.

Desde Instituto Médico Láser (IML) os proporcionamos una serie de pautas y ejercicios para tonificar brazos en casa sin pesas.

Como ganar fuerza y perder grasa en los brazos

A pesar de lo que muchas personas creen, eliminar la grasa de los brazos no es un objetivo imposible. El exceso de calorías que consumimos día a día puede transformarse en grasa y llegar a acumularse en zonas como los glúteos, el abdomen y los brazos.

El primer paso para conseguir reducir ese exceso de grasa localizada en los brazos es llevar un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada. Además, será necesario incluir ejercicios funcionales para trabajar los brazos de manera específica.

Estos 10 ejercicios para tonificar brazos en casa sin pesas que te proponemos desde IML te ayudarán a eliminar el exceso de grasa incluso de las zonas más complicadas y a tonificarlos sin necesidad de material deportivo.

  • Fondos de tríceps: para este ejercicio solo necesitarás una silla. Da la espalda a la silla y coloca tus brazos estirados sobre el asiento. Dobla tus rodillas hasta formar un ángulo de 90º de tal modo que tu cuerpo simule ser otra silla a continuación de la tuya. Dobla los codos y repite tantas veces como consideres necesario. Notarás como tus tríceps están ejercitándose.
  • Push ups: también conocidos como flexiones, es un ejercicio perfecto para activar brazos, pecho y core. Partiendo de la posición de plancha con manos, dobla tus brazos acercando la nariz hacia el suelo sin doblar rodillas ni caderas. Cuanto más cerca estén las manos de nuestro cuerpo, más trabajaremos los tríceps.
  • Caminata lateral: Para realizar este ejercicio es necesario comenzar desde la misma posición que cuando se realizan flexiones. Sin embargo, en vez de bajar, esta vez lo que hay que hacer es desplazarse con los brazos estirados de un lado a otro usando manos y pies. Notarás cómo están trabajando los hombros con este ejercicio.
  • Flexiones con variación: Partiendo de nuevo desde la posición de plancha, dobla un brazo para apoyarlo en el suelo con el antebrazo. A continuación, dobla el otro para quedarte en una tabla sobre antebrazos. Sin arquear la espalda, vuelve a la posición inicial subiendo primero un brazo y después el otro. Repite varias veces el ejercicio.
  • Salto de rana con plancha: de pie y con los pies a la anchura de las caderas, apoya tus manos sobre el suelo para llevar los pies hacia atrás de un salto y formar una plancha. Haz una flexión y vuelve a saltar hacia delante para llevar los pies hasta la parte externa de las manos y volver a ponernos de pie.
  • Pike push ups: desde una posición de triángulo equilátero, con las manos colocadas sobre el suelo en una posición más abiertas del ancho de los hombros, baja la cabeza hasta el suelo sin perder la forma de triángulo y con los codos abiertos.
  • Jab Cross: ejercicio aeróbico con el que conseguiremos quemar calorías a la vez que tonificamos nuestros brazos. Con las piernas ligeramente flexionadas y un pie delante de otro, comienza a dar golpes cruzados al aire con un ritmo medio-alto (como si boxeáramos). Es importante que los puños estén a la altura de la boca.
  • Remo en puerta: tan solo necesitamos el marco de una puerta para poder realizar este ejercicio en casa. Agarramos el marco de la puerta por dentro con ambas manos para, posteriormente y con cautela, dejarnos caer hacia atrás hasta estirar casi por completo nuestros brazos. La fuerza debe ejercerse siempre con los brazos y los pies deben permanecer anclados al suelo. Es importante mantener la posición recta y vertical en todo momento.
  • Curl de bíceps isométrico: podemos realizar este ejercicio fácilmente con una cuerda, cinturón o incluso una toalla. Pisando el objeto elegido con los pies, sujetamos los extremos con ambas manos para flexionar los codos hasta que el objeto quede totalmente estirado. Habrá que mantener la posición durante unos 20-25 segundos.
  • Flexiones de diamante: a diferencia de las flexiones clásicas, en este ejercicio debemos colocar nuestras manos bajo el pecho en forma de diamante, es decir, creando un triángulo sobre el suelo al juntar nuestros pulgares y los dedos índice. De esta manera el trabajo recae de manera más intensa sobre los tríceps y la parte interna del pecho. 

Adapta estos ejercicios a la intensidad y rutina que desees, intercalándolos con otros en los que se trabaje diferentes zonas del cuerpo. De este modo, evitaremos lesiones y fatiga muscular. Es recomendable contar con la opinión de un especialista que evalúe cada caso de manera personal y asesore sobre la eficacia de cada entrenamiento.

Comentar