El calcio es un mineral fundamental para mantener la densidad de huesos y dientes, aunque participa también en otras funciones biológicas.
Una dieta pobre en calcio o en vitamina D, el sedentarismo o la falta de luz solar propios del confinamiento pueden dificultar su aporte suficiente o su correcta absorción.
En este artículo ofrecemos sencillos consejos para optimizar el aporte y absorción del calcio.
En este artículo encontrarás
Consejos para optimizar la asimilación del calcio
Para optimizar la asimilación del calcio son claves 3 factores:
- Aporte suficiente en la dieta.
- Ejercicio físico.
- Evitar factores que impiden la absorción.
1 Aporte suficiente de calcio en la dieta
Son alimentos ricos en calcio:
- Frutos secos. Especialmente las almendras. Un puñado de aprox. 30 g diarios de frutos secos nos proporcionará un buen aporte de calcio, además de otros nutrientes como los ácidos omega 3.
- Pescado azul: sardinas, anchoas, boquerones… Pueden consumirse en conserva, ya que mantienen todas sus propiedades.
- Legumbres: garbanzos, soja.
- Hojas verdes. Kale, espinacas, acelgas.
- Lácteos. Es preferible elegirlos bajos en grasas.
Para fijar el calcio a los huesos es necesario, asimismo, un aporte adecuado de vitaminas D y K.
Alimentos ricos en vitamina D
- Caballa, salmón…
- Huevos
- Setas
- Lácteos
- Marisco
- Hígado
Alimentos ricos en vitamina K
- Verduras y hortalizas de hoja verde: brócoli, col, lechuga, espinacas, perejil…
- Aceite de oliva y de soja
- Arándanos y moras
- Frutas como las frambuesas o las ciruelas pasas
2 Ejercicio físico
El ejercicio físico aumenta la capacidad de los huesos para absorber el calcio, así como para la regeneración celular y el mantenimiento de la densidad ósea.
Los tipos de ejercicio físico más adecuado para asimilar mejor el calcio y que quizá podamos realizar en casa son los que requieren sostener el peso del cuerpo:
- Bailar
- Gimnasia de mantenimiento
- Subir escaleras
- Cinta de andar
3 Evitar factores que impiden la absorción
Determinadas sustancias pueden impedir la correcta absorción del calcio, por lo que debemos limitar su consumo:
- Alimentos ricos en fósforo: almejas, cereales integrales, cerdo, atún…
- Sal y azúcar
- Exceso de fibra
- Grasas saturadas
¿Hay que tomar el sol para obtener la vitamina D?
El organismo puede obtener vitamina D mediante la dieta o mediante la exposición solar.
Si el aporte de vitamina D en la dieta es correcto, no es necesario recurrir al sol.
Según estudios del Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia, publicados en la revista Science of the Total Environment, el tiempo de exposición a la radiación solar para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D en primavera puede ser de entre 10 y 20 minutos, aunque depende de la ropa, la zona corporal donde incide la luz solar o la postura.
En meses como enero, este tiempo es demasiado alto, lo que pone en riesgo la piel.
Por tanto, desde IML recomendamos obtener la vitamina D mediante la dieta, así como no recurrir a complementos sin haberlo consultado con su médico.
