La incorporación de las semillas en la alimentación es una tendencia nutricional al alza en la actualidad, ya que cada vez están más presentes tanto en los planes dietéticos como en los comercios y las propuestas gastronómicas. Los expertos en Nutrición de Instituto Médico Láser de Madrid explican qué beneficios proporcionan las semillas y aportan consejos sobre cómo consumirlas.
En este artículo encontrarás
Beneficios de las semillas
El principal beneficio de las semillas consiste en la concentración de una gran cantidad de nutrientes en un volumen reducido de alimento. De entre los nutrientes más importantes de las semillas destacan los ácidos grasos insaturadas, la fibra y los minerales.
- Beneficios de los ácidos grasos insaturados : controlan el nivel de colesterol y pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y son una fuente de energía.
- Beneficios de la fibra : controla el nivel de colesterol, mejora el tránsito y favorece la sensación de saciedad.
- Beneficios de los minerales : forman parte de la estructura y función correctas del organismo, como los huesos, los dientes, los músculos o la función nerviosa.
¿Qué tipos de semillas podemos incorporar a la dieta?
Algunas de las semillas más conocidas que podemos incorporar a la dieta son:
Semillas de chia
Las semillas de chia poseen un alto contenido en proteínas y en zinc, lo que ayuda al sistema inmunitario.
Semillas de lino
Son ricas en vitaminas C y E, calcio, hierro, magnesio, potasio y ácidos grasos omega 3. Su fibra soluble puede ayudar a regular el control del azúcar, del colesterol y del tránsito.
Semillas de sésamo
Poseen altos niveles de proteína vegetal y de ácidos grasos insaturados, así como vitaminas E y B, que favorecen el sistema nervioso central y en el proceso de obtención de energía. En cuanto a los minerales, son una buena fuente de calcio.
Semillas de girasol
Poseen un alto contenido en minerales como fósforo, magnesio, potasio y calcio, así como ácido fólico y ácidos grasos insaturados.
Semillas de calabaza
Ricas en ácidos omega 3 y omega 6, son también una buena fuente de selenio, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas A y E.
Semillas de amapola
Son ricas en calcio, hierro y vitaminas A y B. Posee además un efecto sedante que puede ayudar a controlar el estrés.
Las semillas son un interesante complemento de las ensaladas, sopas o purés
¿Cuáles son las contraindicaciones de las semillas
Como cualquier otro alimento, el consumo excesivo de semillas puede provocar efectos adversos en el organismo. Las semillas que poseen un alto contenido en fibra, tomadas en exceso, pueden provocar trastornos intestinales y reducción de la absorción de vitaminas y minerales, por lo que se recomienda tomarlas con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
Antes de tomarlas debemos tener en cuenta la declaración de alérgenos , especialmente si disponemos de un precedente de reacción alérgica ante la ingesta de un alimento.
En concreto, las semillas de amapola tienen efecto sedante, por lo que se recomienda limitar el consumo a la cantidad recomendada en el envase.
¿Cómo podemos tomar las semillas?
La cantidad diaria de semillas recomendada por los nutricionistas de IML es de 20 ó 25 gramos como máximo , que equivalen a 2 ó 3 cucharadas . Para facilitar la medida de cantidades a la hora de tomar distintos tipos de semillas, podemos mezclarlas en un recipiente y extraer de ahí las cucharadas máximas diarias.
Se recomienda repartir la ingesta a lo largo del día . Por ejemplo, podemos consumir una cucharada y media en el desayuno y el resto en el almuerzo o cena.
En cuanto a la forma de consumirlas, es recomendable seguir las instrucciones del fabricante, ya que algunas deben hidratarse previamente para liberar el almidón, aunque la mayoría son de consumo directo.
Las semillas pueden tomarse mezcladas con leche o yogur o como acompañamiento de sopas, purés y salsas, así como disueltas en café o infusión.
Por último, los expertos en Nutrición de IML aconsejan adquirirlas en establecimientos especializados, así como elegir semillas cuyo procesamiento se haya realizado en frío, ya que el calor puede alterar o reducir sus beneficios.
