La dieta de la mujer debe adaptarse a las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida, atendiendo a criterios como edad, peso, actividad física diaria y, sobre todo, estado hormonal.
Este artículo describe cómo optimizar nuestra dieta a los 20 años, a los 30 y a los 40:
- A cada edad, su dieta según el metabolismo.
- Recomendaciones dietéticas para mujeres de 20 a 30 años.
- Recomendaciones dietéticas para mujeres de 30 a 40 años.
- Recomendaciones dietéticas para mujeres de 40 a 50 años.
Consejos para la dieta a los 20, 30 y 40 años
En este artículo encontrarás
A cada edad, su dieta
El metabolismo de la mujer es distinto en cada década de la vida , por lo que no es recomendable aplicar una clave nutricional única para mujeres de todas las edades.
Independientemente de la edad, el cuerpo humano genera un gasto energético diario con el que consume energía mediante:
- El metabolismo basal , la energía que se requiere para mantener el organismo despierto y en reposo
- El efecto térmico de los alimentos . El organismo utiliza energía durante la digestión y el almacenamiento de nutrientes.
- La actividad física diaria. El ejercicio físico voluntario y el involuntario (escalofríos y determinados movimientos) generan también un gasto energético.
Por lo general, el metabolismo es rápido en la década de los 20, pero se va ralentizando con el tiempo a razón de un 5% por cada década que pasa. Por tanto, es fundamental conocer los cambios metabólicos en cada etapa de la vida de la mujer para mantener el peso adecuado y corregir los problemas estéticos que van surgiendo a lo largo del tiempo.
El metabolismo se va ralentizando con el paso del tiempo
Dieta para mujeres de 20 a 30 años
En esta década el metabolismo es rápido y el gasto calórico puede llegar a las 2.500 kcal. La influencia de los estrógenos es leve o nula.
La dieta para una mujer sana de entre 20 y 30 años debe contemplar las siguientes recomendaciones:
- Hacer 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
- Consumir alimentos de todos los grupos todos los días, para fortalecer el rendimiento intelectual.
- Introducir el mayor aporte calórico en el desayuno y en la cena.
Los mejores alimentos para esta etapa son:
- Proteínas de calidad, obtenidas de carnes magras, pescados, huevos y legumbres cocinadas sin grasa.
- Lácteos desnatados.
- Frutas y verduras.
- Para prevenir la celulitis es necesario prescindir de la comida rápida, la bollería, los refrescos con azúcar o los fritos.
Ejercicio físico para mujeres de 20 años
Ya que el gasto calórico es alto en la década de los 20 años, es ideal el ejercicio físico de intensidad alta o moderada , como los aeróbicos, spinning, natación, bicicleta, running o danza.
Dieta para mujeres de 30 a 40 años
A partir de los 30 años, el metabolismo cambia. En esta década se presentan los primeros indicios de desequilibrio hormonal . Son comunes la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la 2ª fase del ciclo menstrual. Además, el gasto calórico desciende.
Las recomendaciones nutricionales para las mujeres de 30 a 40 años son:
- Llevar una dieta completa, rica en nutrientes y baja en calorías, consumiendo todos los grupos de alimentos, con especial atención a las proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos y evitar el estreñimiento. Son fuentes de proteínas las carnes blancas, legumbres, verduras y frutos secos.
- Incrementar la hidratación y el consumo de fibra.
- Introducir el mayor aporte calórico sólo en el desayuno . La cena, mejor cuanto más ligera.
- Es recomendable tomar la fruta antes de las 18:00h, como media mañana o merienda. A partir de esta hora, consumir proteínas.
- Reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos.
- Tomar infusiones que estimulen el drenaje linfático, como el té rojo o el té verde.
El té rojo y el té verde estimulan el drenaje linfático
Ejercicio físico para mujeres de 30 años
En esta década se recomiendan los ejercicios aeróbicos moderados (natación, bicicleta, caminar a paso ligero) y los que fortalecen los músculos , como pilates. Es decir, ejercicios menos intensos pero más prolongados, con lo que ganaremos resistencia.
Dieta para mujeres de 40 a 50 años
Al cumplir los 40 años, el metabolismo basal se ha ralentizado y el gasto energético, por lo general, no supera las 1.800 kcal. El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales. Disminuye el metabolismo de las grasas, por lo que aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente el abdomen. En esta década es primordial controlar el colesterol y evitar la osteoporosis .
Los consejos nutricionales para esta década son:
- Ingerir alimentos ricos en fito-estrógenos , como la soja.
- Elegir verduras y frutas frescas, fuentes de fibra y vitamina C, que tienen un alto poder antioxidante y antiageing.
- Consumir a diario alimentos ricos en calcio , que se encuentran tanto en lácteos (mejor si son desnatados) como en verduras de color verde, como el brócoli.
- Elegir alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, las espinacas o los frutos secos.
- Reducir o incluso anular el consumo de sal.
- Realizar una dieta depurativa de un día, una vez al mes. Es un gesto drenante, antioxidante y antiedad.
Ejercicio físico para mujeres de 40 años
A partir de los 40 años es fundamental la regularidad a la hora de realizar ejercicio físico. Se recomiendan actividades que ayuden a mantener el tono muscular , como los ejercicios aeróbicos acuáticos, caminar, yoga o pilates.
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