Dieta anti-estrés

¿Qué es el estrés?

El  estrés ,  stress  o  Síndrome de Adaptación General  es una respuesta no específica del organismo a cualquier demanda del exterior basada en el Sistema Hipotálamo-Pituitaria-Adrenal.

Fases del estrés

En la producción del estrés se distinguen tres fases:

• Fase de reacción o alarma : Las glándulas endocrinas liberan hormonas que permiten al organismo reaccionar frente al estímulo inicial, aumentando su rendimiento.
• Fase de resistencia : Tras estar sometido a continua amenaza o estímulo externo estresante, el organismo sigue con su fase de adaptación a dichas demandas de forma progresiva pero se puede producir una merma de sus capacidades debido a la fatiga que produce en las glándulas el stress.
• Fase de agotamiento : Como consecuencia de la prolongación de la fase de alarma y la inexistencia de fase reparadora se produce un estado de deterioro que origina la pérdida importante de las capacidades fisiológicas, entrando el organismo en una fase de agotamiento que sucumbe a las demandas, pues sus capacidades de adaptación y relación con el medio están bastante reducidas.

Si la situación se supera, los niveles hormonales y los procesos fisiológicos desencadenados vuelven a la normalidad, pero si esta situación estresante se prolonga en el tiempo, como es muy frecuente actualmente por el estilo de vida que llevamos hoy en día, los niveles de cortisol se disparan y producen síntomas como los siguientes:

Cambios del comportamiento producidos por el estrés

• Ganas de llorar.
• Falta de sentido del humor.
• Sentimientos de ira.
• Irritabilidad constante.

Síntomas físicos del estrés

• Dolor de cabeza.
• Hipertensión.
• Cansancio permanente aunque no hagamos nada.
• Dolores o calambres musculares.
• Orina frecuente, diarrea o estreñimiento.
• Infertilidad e interrupción de la menstruación.
• Palpitaciones.
• Pérdida de memoria, ya que niveles altos de cortisol dañan la conexión entre las células cerebrales.
• Disminución de las defensas.
• Falta de apetito o bien todo lo contrario, se desencadena una gula desmesurada.
• Problemas digestivos.

Mecanismos de adaptación

La  serotonina,  también llamada  hormona del bienestar,  es un neurotransmisor que interacciona en varias regiones del sistema nervioso central y que se encuentra relacionado directamente con el estado de ánimo del individuo. Un aumento de serotonina en los circuitos nerviosos da lugar a un aumento en la sensación de bienestar y relajación.

La síntesis de serotonina se estimula a través de un aminoácido presente en los alimentos: el triptófano. Por tanto, las dietas altas en este mineral van a aumentar la síntesis de serotonina y esto puede ayudar a que el paciente sienta bienestar.

Funciones de la serotonina

• Regular el apetito controlando la saciedad: es capaz de equilibrar el deseo sexual, controlar la actividad motora, la temperatura corporal y las funciones cognitivas y perceptivas.
• Interviene en otros neurotransmisores, como son la dopamina y noradrenalina, ambas relacionadas directamente con la angustia, el miedo, la ansiedad, agresividad, así como problemas alimenticios.
• La serotonina también se necesita para elaborar la melatonina, una proteína fabricada por la glándula pineal durante el sueño y que se encarga de regularlo. Lleva un ciclo circadiano, es decir, que aumenta al atardecer, se mantiene elevada durante la noche y desciende al amanecer.
• Otra función importante de la serotonina es que actúa como el reloj interno de nuestro cuerpo, ya que regula los ciclos de sueño y vigilia.

El reloj interno se encarga de controlar y coordinar diversas funciones biológicas tales como la temperatura corporal, la síntesis de cortisol y los ciclos de sueño. La coordinación correcta de estos tres elementos hace que la persona pueda dormir bien y que su sueño le permita estar descansado al día siguiente. Como norma general, los hombres producen un 50% más de serotonina que las mujeres.

Por este motivo, las mujeres son más sensibles a los cambios en los niveles de serotonina, que repercutirán negativamente en su descanso. El estrés puede poner en grave peligro nuestra salud y sistema nervioso, pero además hay que tener en cuenta que, en un estado de ansiedad, es más fácil que “ataquemos la nevera”, tomando alimentos que repercuten negativamente sobre el control del estrés y sobre el equilibrio de nuestra dieta.

Por ello debemos convertir la comida en aliada y, sobre todo en todas aquellas épocas que sabemos de antemano que son más estresantes, prestar una especial atención a los alimentos que tomamos, optando por los que nos ayuden a mitigar, en la medida de lo posible, el estrés.

Alimentación anti-estrés

La alimentación antiestrés consiste en una serie de hábitos nutricionales que pueden ayudar a disminuir el estrés.

1. Las normas:

Debemos seguir una  dieta  que sea  sana, variada y equilibrada : Es decir, que sea capaz de suministrar al organismo todos los nutrientes necesarios, de forma que se prevenga cualquier deficiencia. Debe contener:

• Proteínas de alta calidad o alto valor biológico: Esto se mide por la cantidad de aminoácidos esenciales que tienen: cuantos más, mejor será la proteína. Generalmente estas proteínas están presentes en los alimentos de origen animal.
• Ácidos grasos esenciales.
• Hidratos de carbono complejos.
• Vitaminas y minerales.

Se debe incluir en nuestra dieta alimentos ricos en  triptófano:  como mencionábamos antes, el triptófano es un aminoácido esencial que favorece la síntesis de serotonina, la hormona del bienestar. Estos alimentos son: huevos, leche y cereales integrales.

Se debe  evitar  el consumo de  bebidas excitantes , tales como café, colas y alcohol.

Se debe  evitar  también el uso de  edulcorantes artificiales , principalmente el consumo de aspartamo, ya que estimula en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

Se debe respetar las horas de  sueño y descanso : debemos procurar dormir por lo menos ocho horas por la noche, para que nuestro organismo pueda poner en marcha el mecanismo de renovación y recuperación de las células.

Se debe practicar técnicas de  relajación : se ha observado que practicar con cierta regularidad técnicas de respiración, yoga, tai-chi, ejercicios de relajación y/o meditación puede ayudar a aliviar y llevar mejor los periodos de tensión.

Estos dos últimos puntos son más enfocados a estilo de vida que a alimentación, pero nunca podemos separa la dieta del estilo de vida, puesto que son cosas que conviven en simbiosis, es decir: si nuestra alimentación no es adecuada, probablemente nuestro estilo de vida tampoco sea el más recomendable y viceversa: mejorar la alimentación puede mejorar también el estilo de vida.

2. Los nutrientes

• Vitamina A : aporta bastante vitalidad al organismo. También ayuda a:
  • Mantener la salud de las paredes celulares nerviosas.
  • Retardar las infecciones y el desgaste de membranas mucosas en períodos en los que hay tensión.
  • Alimentos en los que se encuentra: hígado de ternera y pollo, zanahorias, espinacas, leche y derivados, carne de pollo o de capón.
• Vitaminas del complejo B,  a las que también podemos llamar  complejo vitamínico para el estrés:
  • Estas vitaminas son indispensables para la salud de todo el sistema nervioso.
  • Ayudan a prevenir la fatiga y dan fuerza.
  • “Cuidan la salud” de los glóbulos rojas ya que influyen en su producción y regeneración (B12).
  • Ayudan a la reparación de todos los órganos.
  • Influyen en el metabolismo energético del organismo, ayudando a mantener la cantidad de energía disponible para el cerebro y los músculos (B15).
  • Alimentos en los que están presentes :  Cereales integrales, huevos, legumbres, algunos frutos secos como las nueces, en la levadura de cerveza y en el germen de trigo.

  Una deficiencia grave en el complejo B puede producir o potenciar depresión, insomnio e irritabilidad. Se puede afirmar que, de todas las vitaminas y minerales, las vitaminas del complejo B son las más eficientes para la lucha contra el estrés.

Las legumbres son ricas en vitamina B

• • Vitamina C:  muy popular por fortalecer el Sistema Inmunitario del organismo, ayudando a prevenir la aparición de catarros. También realiza las siguientes funciones:
    • Reconstruir el cuerpo desgastado por el estrés crónico.
    • Acelerar los mecanismos autocurativos del organismo.
    • Tener un papel esencial en muchas de las funciones vitales.
    • Alimentos en los que está presente :  De entre las frutas, destacan: el kiwi, la naranja, la guayaba, el mango, el limón, la piña y la fresa. De entre las verduras: tomate, brócoli y coliflor. En el grupo de las leguminosas, los guisantes.
  • Vitamina D:  importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso, ya que regula la absorción de calcio y el fósforo.
    • Alimentos en los que está presente: Al ser una vitamina liposoluble está ampliamente distribuida en grasas y aceites tales como aceite de hígado de pescado, en el pescado azul, la yema de huevo, el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata.
    • Una fuente muy importante de Vitamina D es la luz solar. En países en los que hay bastantes horas de luz solar como ocurre en España, apenas hay deficiencia de esta vitamina, excepto cuando los inviernos son muy fríos y duros. Sin embargo en aquellos en los que las horas de luz solar se encuentran reducidas, la deficiencia en vitamina D puede llegar a suponer un problema de salud bastante grave.
  • Vitamina E:  destaca por la influencia positiva que tiene sobre el corazón, puesto que al ser muy antioxidante, puede ayudar a prevenir ataques al corazón. Funciones:
    • El efecto oxigenador en músculos y nervios.
    • Es capaz de prevenir la formación de coágulos sanguíneos en el sistema circulatorio.
    • Puede proteger los pulmones contra la contaminación ambiental.
    • Alimentos en los que está presente: cereales completos, semillas de girasol, cacahuetes, aceite de oliva, espárragos y atún en aceite, si es de oliva o girasol mucho mejor que si es en aceites vegetales.
  • Calcio y fósforo:  ambos forman un equipo que puede ayudar a mejorar la claridad mental y la fortaleza nerviosa. El estrés hace que disminuyan las reservas de calcio.
    • Alimentos en los que está presente el calcio: leche y derivados lácteos, pescados enlatados y frutos secos.
    • Alimentos en los que está presente el fósforo: principalmente los ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, quesos y otros lácteos derivados). También abunda en frutas frescas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
  • Cobre:  tiene diversas funciones como potenciar el sistema inmune, participar en la formación de enzimas, neurotransmisores y proteínas. También actúa como agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Interviene en la síntesis de colágeno y elastina (ambas proteínas con necesarias para el buen estado de los vasos sanguíneos, cartílago, pulmones y piel). Es importante destacar que puede actuar como antioxidante, ya que protege a las células de los efectos tóxicos de los radicales libres. Facilita la fijación del calcio y del fósforo.
    • Alimentos en los que está presente el cobre: pescado, marisco, hígado, cereales completos y vegetales de hoja verde.

El pescado es una fuente de cobre

• Magnesio:  es el mineral antiestrés por naturaleza, ya que es un tranquilizante natural y además su deficiencia da lugar a irritabilidad nerviosa y depresión. Es necesariopara que el corazón pueda latir con regularidad.
  • Alimentos en los que está presente el magnesio: en aquéllos de origen animal, como carne, marisco y productos lácteos. En alimentos de origen vegetal como frutos secos y granos de cereales integrales (que no estén molidos ni refinados).
• Hierro:  es un mineral que actúa como una defensa natural al estrés, ya que previene estados de decaimiento y disminuye la susceptibilidad a las enfermedades causadas por el estrés. La función principal del hierro es ayudar a transportar el oxígeno de los pulmones a las distintas células del organismo. Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, en dos estructuras químicas diferentes: hemo y no hemo. El hierro que puede absorberse se encuentra en forma de hierro hemo. Para que el hierro no hemo pase a forma hemo es necesaria la vitamina C, por ello, cuando surgen problemas de anemia se recomienda aumentar el consumo de alimentos con hierro y de vitamina C, que ayuda a absorberlo.
  • Alimentos en los que está presente el hierro hemo: alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras, mejillones…).
  • Alimentos en los que está presente el hierro no hemo: alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde o cereales enriquecidos en hierro. En la yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, también hay hierro no hemo.
• Triptófano : es un aminoácido que forma parte de diversas proteínas, cuyo metabolismo es bastante complejo y está implicado en muchos procesos. Para realizar sus funciones requiere de una cantidad adecuada de vitamina B6 y de magnesio. La vitamina B6 es clave en la conversión de triptófano en serotonina. Diversos estudios han demostrado que la concentración de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano que hay en el plasma. Se ha visto también que la ingesta a través de los alimentos de triptófano influye directamente en la cantidad de serotonina en el plasma, el cerebro y en los niveles de todo el organismo.
  • Funciones de la serotonina: es un aminoácido esencial para que el organismo produzca sus propias proteínas. Las neuronas lo necesitan para producir serotonina, el neurotransmisor encargado de favorecer la relajación en la persona, entre otras funciones.
  • Alimentos donde podemos encontrar el triptófano: en aquéllos de origen animal: huevos, leche, carnes y pescados. También podemos encontrarlo en los cereales integrales.

3. Los 8 alimentos antiestrés

1. Plátano.
2. Almendra.
3. Uvas pasas.
4. Brécol (o brócoli) y espinacas.
5. Germen de trigo.
6. Semillas de girasol.
7. Leche caliente con miel.

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