Pautas para una dieta saludable

Cada vez caben menos dudas sobre la influencia que ejerce la dieta en nuestros niveles de salud . Más allá de las razones estéticas, el principal motivo para adoptar hábitos nutricionales saludables consiste en mejorar nuestra salud presente y futura . En esta primera parte, Cristina Rodríguez, experta en Nutrición de IML en Madrid, explica cómo se debe hacer una dieta saludable, sus beneficios y sus pautas conductuales. En la segunda parte, descubriremos qué alimentos debemos consumir y en qué proporciones.

Adquirir buenos hábitos alimenticios influye positivamente en la salud general

¿Cómo se debe hacer una dieta saludable?

Para iniciar una dieta saludable, es fundamental consultar con nuestro médico o nuestro experto en Nutrición , ya que personalizarán la dieta en función de nuestras necesidades individuales, además de ofrecernos apoyo psicológico para seguirla correctamente.

Es necesario también adoptar la actitud de un corredor de fondo de largas distancias, ya que la dieta debe realizarse de forma prolongada en el tiempo , con el fin de adoptar hábitos saludables que nos acompañen de por vida.

La mayoría de nosotros conocemos a alguna persona de nuestro entorno más o menos cercano que ha interrumpido largos períodos de dieta poco saludable con estrictos regímenes que abandonaba al poco tiempo, provocando un efecto rebote e iniciando así un círculo vicioso. De lo que se trata es de adquirir rutinas beneficiosas, de forma que los caprichos sean excepcionales y no al revés.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta saludable?

Los beneficios de una alimentación saludable a largo plazo son fisiológicos y sociales:

• La dieta saludable previene patologías cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer y otras enfermedades.
• Una alimentación saludable y equilibrada nos proporciona la energía suficiente para afrontar el día y evitar la sensación de agotamiento o astenia.
• Una dieta sana produce, por lo general, sensación de bienestar, lo que puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de humor.

Pautas conductuales para una dieta saludable

• Hacer 5 comidas al día
• Beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día
• Evitar los refrescos y las bebidas refrescantes. Limitar su consumo al fin de semana  y nunca en sustitución del agua como bebida.
• Evitar las bebidas alcohólicos. Aportan calorías vacías, es decir, únicamente valor calórico, sin nutrientes esenciales.
• Evitar el consumo de snacks y golosinas
• Evitar el consumo de bollería, tanto industrial como casera
• Evitar los zumos de fruta, aunque sean naturales. Es mejor tomar la fruta entera, con su pulpa.
• Tomar entre 2 y 3 piezas de fruta al día
• Realizar ejercicio físico moderado y continuado en el tiempo. Podemos elegir un ejercicio sencillo como caminar, pero debemos hacerlo a diario, durante 30 ó 40 minutos.

Pautas para el desayuno

El desayuno es la primera ingesta de alimentos que realizamos en el día, por lo que debe aportarnos las calorías y nutrientes necesarios para afrontar la jornada con fuerza y energía. Para ello, siempre debemos combinar lácteos, hidratos de carbono y proteínas .

Lácteo + Hidrato de carbono + Proteína

Lácteos que podemos tomar:

• Un vaso de leche
• O un yogur
• O medio vaso de leche y un probiótico (alimento fermentado líquido que ayuda a las defensas).

Fuentes de hidratos de carbono:

• Una pieza de fruta
• O una rebanada de pan
• O biscotes
• O cereales de desayuno

Fuentes de proteínas:

• Jamón cocido, pavo, jamón serrano o lomo
• O queso fresco
• O quesitos en porciones
• O un huevo duro

Ejemplos de desayuno

Ejemplo 1:

• Un vaso de leche con café soluble o un chorrito de café normal
• Una tostada de pan de barra con unas gotas de aceite de oliva
• Unas lonchas de jamón cocido, pavo, jamón serrano o lomo

Ejemplo 2:

• Un yogur
• Un puñado de cereales
• Una rebanada pequeña de pan con jamón cocido

Ejemplo 3:

• ½ vaso de café con leche
• Un probiótico
• Una pieza de fruta pequeña
• 1 biscote
• 1 quesito en porciones

El desayuno siempre puede acompañarse de una infusión sin azúcar.

El desayuno siempre puede acompañarse de una infusión sin azúcar

Pautas para la media mañana y la merienda

Las entrehoras evitan que lleguemos hambrientos a las comidas principales , por lo que es importante prestarles atención. Lo alimentos que podemos tomar a media mañana y en la merienda son (elegir una opción):

• Un vaso de leche con café o con té
• Un yogur
• Un café pequeño y un probiótico
• Una pieza de fruta
• Un café pequeño y una pieza de fruta pequeña
• Un probiótico y una pieza de fruta pequeña
• 2 ó 3 biscotes con jamón cocido, pavo, jamón serrano, lomo, queso fresco o un quesito de porciones
• 3 ó 4 tortitas de avena o de arroz
• Un café con leche pequeño y 2 tortitas de avena o de arroz

Podemos acompañar las entrehoras con una infusión.

Un yogur en la merienda puede evitar que lleguemos hambrientos a la cena

Pautas para la comida

En la comida debemos intentar tomar primer y segundo platos y postre.

Primeros platos (elegir una opción):

• Pasta (1 vez a la semana)
• Legumbres (1 vez a la semana)
• Arroz (1 vez cada 2 semanas)
• Verdura junto con patata cocida o asada (2 veces por semana)
• Verdura cocida, rehogada, al horno, al vapor, en puré, en crema o en ensalada (2 ó 3 veces por semana)

Segundos platos (elegir una opción):

• Carne (4 veces por semana)
• Ternera (1 ó 2 veces por semana)
• Cerdo (1 ó 2 veces por semana)
• Pollo o pavo (resto)
• La carne de caza y otras más grasientas, como el cordero o el cabrito, pueden tomarse excepcionalmente.
• Pescado (3 veces por semana)
• Pescado azul (2 veces por semana)
• Pescado blanco (resto)

¿Cómo debemos tomar la pasta, las legumbres, el arroz y las patatas?

Para no tomar una gran cantidad de pasta, legumbres, patatas o arroz, es recomendable mezclarlos con proteínas y verduras . Ejemplos:

• Ejemplo 1: Pasta con tomate frito y carne picada, acompañado de una ensalada a base de lechuga, tomate, cebolla y pepino
• Ejemplo 2: Lentejas como primer plato y filete con ensalada de segundo plato
• Ejemplo 3: Ensalada de pasta o legumbre con huevo duro y atún
• Ejemplo 4: Judías verdes con patata como primer plato, y filete de ternera como segundo
• Ejemplo 5: Paella de marisco o de carne y ensalada

Postre

El postre puede tomarse siempre y cuando no dificulte ni ralentice la digestión.

Es preferible no tomar postre los días que se toma pasta, legumbres o arroz .

El postre ideal es un lácteo desnatado o un café con leche.

Pautas para la cena

Debemos intentar siempre que la cena sea una comida ligera , puesto que lo que hacemos después de cenar es, básicamente, permanecer sentados y tumbados.

Es recomendable preparar un plato combinado que incluya una parte de proteínas y otra de hidratos de carbono .

Alimentos ricos en hidratos de carbono para la cena

• Verdura cocida, rehogada, al vapor, en puré, en crema o en ensalada

Alimentos ricos en proteínas para la cena

• Carne (2 veces por semana)
• Pollo
• Pavo
• Jamón cocido
• Pavo cocido
• Queso fresco
• Pescado (3 veces por semana)
• Pescado blanco
• Atún en conserva
• Marisco
• Huevo (2 veces por semana)

Cada vez se puede tomar un máximo de 2 huevos. Pueden mezclarse con otro tipo de proteínas, ya sea carne o pescado. Debe tomarse preferiblemente cocido, revuelto o en tortilla.

Podemos tomar dos huevos, dos veces por semana

Ejemplos de menú para la cena (seleccionar una opción):

• Jamón cocido, pavo o queso fresco con un tomate
• Carne con verdura o ensalada
• Pescado con verdura o ensalada
• Puré o crema de verduras y carne o pescado
• Huevo en tortilla o revuelto con ensalada o verdura
• Ensalada variada con huevo duro y atún
• Ensalada variada con taquitos de pavo o jamón cocido y queso fresco

Al igual que en la comida, podemos tomar postre siempre en tanto en cuanto no dificulte la digestión ni la haga más pesada. Las opciones más recomendables son un yogur o un vaso de leche con café descafeinado o té desteinado.

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