Nutrición: Necesidades especiales en verano

La nutrición en verano, especialmente a pie de playa, debe adecuarse a determinadas necesidades especiales propias de la época estival, como son la protección frente a la radiación solar y la hidratación.

La reposición constante de líquidos y el consumo de vitaminas, minerales y aminoácidos son fundamentales para cubrir las necesidades nutricionales específicas del verano.

La nutrición en verano debe reforzar la hidratación y la protección frente al sol

Radiación solar y deshidratación: los principales enemigos en verano

El calor, el sol, la humedad y los cambios bruscos de temperatura habituales en verano provocan cambios en nuestro organismo:

• Oxidación celular, producida por los radicales libres.
• Aumento de la transpiración para regular la temperatura corporal, con pérdida de agua y sales minerales.
• Metabolismo basal más lento, con el consecuente gasto menor de energía.

La importancia de la hidratación en verano

En verano, el organismo incrementa la pérdida de agua producida por la sudoración, un mecanismo natural para preservar la temperatura corporal frente el calor y la humedad. Al sudar, el organismo pierde agua y sales minerales que, de no ser repuestas, pueden dar lugar a la deshidratación.

La deshidratación consiste en un balance negativo de agua. Esta carencia desequilibra la función homeostática, favoreciendo diversos problemas de salud, como infecciones, formación de cálculos renales, dolores de cabeza y, en los estados más avanzados, fallo renal.

Síntomas de la deshidratación

• Sequedad bucal.
• Sed extrema.
• Dolor de cabeza.
• Fatiga.
• Vértigos, mareos.
• Pérdida de rendimiento.
• Frecuencia cardíaca acelerada.
• Disminución del volumen de orina.

Agua y bebidas saludables para prevenir la deshidratación

Cómo prevenir la deshidratación

La mejor forma de prevenir la deshidratación es consumir con frecuencia agua y otros líquidos, como zumos naturales e infusiones, sin esperar a que aflore la sensación de sed.

• Aumentar el consumo de agua a 2 ó 2,5 litros diarios. Es recomendable beberla a pequeños sorbos durante todo el día, sin que esté demasiado fría.
• Aumentar el consumo de fruta fresca. Aproximadamente un 80% de la composición de la fruta es agua. La fruta de temporada estival posee gran cantidad de agua, como la sandía o el melón. Puede tomarse troceada o en forma de zumos o batidos.
• Aumentar el consumo de bebidas saludables. Las infusiones de té, menta, poleo, manzanilla y las combinaciones de distintas hierbas pueden tomarse frías, sin aportar calorías.
• La cerveza puede ayudar a combatir la deshidratación, ya que aporta numerosas sales minerales. Sin embargo, posee altos niveles de hidratos de carbono y alcohol, por lo que se recomienda tomarla sólo de forma ocasional.

¿Cómo afecta el sol a la piel?

Las radiaciones que mayor efecto nocivo ejercen sobre nuestra piel son UVA, UVB, IR o infrarroja y luz visible. La radiación solar prolongada y sin protección tiene diversos efectos nocivos sobre la salud:

• Radicales libres . Son moléculas inestables y reactivas que pueden provocar daño a distintos componentes de la célula, impidiendo así su proceso de regeneración e incluso dando lugar a mutaciones celulares, que a su vez pueden desembocar en enfermedades degenerativas, como cáncer de piel.
• Ruptura de las fibras de colágeno . La radiación solar prolongada provoca la producción excesiva de metaloproteinasas, sustancias cuya función principal es reparar daños originados en las fibras de colágeno. Esta profusión de metaloproteinasas conduce a una acumulación desorganizada y excesiva de fibras de colágeno defectuosas, denominadas “cicatrices solares”.
• Alteración de los vasos sanguíneos. La radiación solar puede producir cambios en la estructura de la pared de los vasos sanguíneos, debilitándolos, favoreciendo su rotura y dando lugar a arañas vasculares y hematomas.
• Alteración de la estructura de la piel. Los rayos ultravioleta provocan alteraciones cutáneas, tales como arrugas profundas, fragilidad o elastosis.
• Alteración de la pigmentación. El exceso de sol daña los melanocitos, células responsables de generar melanina. Una sobreproducción de melanina tiene como consecuencia la aparición de manchas en la piel .
• Otros efectos nocivos del sol en la piel son, entre otros, las fotodermatosis, queratosis, melanomas y carcinomas.

Antioxidantes, escudos protectores

Los antioxidantes son sustancias que inhiben el proceso oxidativo desencadenado por los radicales libres.

Tipos de antioxidantes:

• Endógenos : Enzimas del propio organismo. Algunas precisan la intervención de cofactores metálicos para cumplir con la función de protección celular.
• Exógenos : Se obtienen mediante la dieta.

Entre los antioxidantes exógenos más importantes y sus fuentes destacan:

Vitaminas

• Vitamina A: Frutos rojos, naranjas, amarillos y verdes.
• Vitamina C: Cítricos, brócoli, espinacas, pimiento rojo.
• Vitamina E: Aguacate, aceite de oliva, germen de trigo, avellanas.

Cítricos, fuente de vitamina C y antioxidantes

Minerales

• Selenio: Cereales, setas, maricos, huevos, espárragos, ajos, brócoli.
• Zinc: Nueces, legumbres, carnes rojas.
• Manganeso: Cereales integrales, legumbres, arándanos, fresas, grosellas.
• Silicio: Remolacha, espinacas, puerro, plátano, cerezas, uvas.

Aminoácidos

• Cisteína: Cereales integrales, ajo, cebolla, brócoli, levadura de cerveza.
• Metionina: Cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, huevos.
• Tirosina: Carne, pescado, huevos, acelgas, aguacates, espárragos, soja.

Otras fuentes de antioxidantes

• Carotenoides: Frutas y hortalizas anaranjadas, zanahoria, calabaza, tomate.
• Flavonoides: Cítricos, bayas, cebolla, brócoli, té verde.
• Isoflavonas: Soja y sus derivados.

Si desea recibir más información sobre que dieta es la más adecuada para usted, solicite una consulta informativa gratuita con nuestra Unidad de Endocrinología y Nutrición de Madrid.