Falsos mitos sobre dietas (Segunda parte)

En diferentes medios de comunicación, en las redes sociales y otros medios digitales seguimos observando cómo se divulgan numerosas creencias erróneas sobre la alimentación , algunas de ellas muy arraigadas, que pueden condicionar la calidad de nuestra dieta y, con ella, de nuestra salud general. Expertos de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de IML han recopilado una segunda serie de falsos mitos sobre la dieta que completan este ciclo, arrojando luz sobre las más populares falsas creencias nutricionales.

Mito nº 11. Los hidratos engordan más por la noche

Falso . Las harinas (pasta, pan), legumbres (guisantes, quinoa, tapioca, lentejas) y tubérculos (patatas, boniatos) aportan las mismas calorías a medio día que por la noche . Lo que realmente cambia es la actividad física después de ingerir dichos alimentos.

Es bastante común que tras la cena en invierno la actividad física sea nula. También es frecuente que los fines de semana, tras una comida de medio día algo copiosa, algunos pacientes duerman una siesta prolongada, lo cual produce el mismo efecto que cenar hidratos de carbono.

Sin embargo, las noches de verano pueden alargarse. Si el paciente practica algún ejercicio físico tras la cena (bailar, un paseo), puede consumir parte de la energía ingerida.

Por tanto, lo ideal es adecuar el tipo de plato a la actividad física que vamos a realizar después.

Mito nº 12. La fruta engorda más por la noche

Falso . Por el mismo motivo que explicábamos en el caso anterior, el efecto de los hidratos y azúcares de la fruta no dependen tanto del momento del día en que los tomemos, sino de nuestra actividad posterior.

Algunos pacientes deciden cenar sólo fruta una o dos veces por semana. Sin embargo, no en todos los casos resulta una cena saciante, ya que hay pacientes que vuelven a tener sensación de hambre al poco tiempo, con riesgo de dormir peor o de visitar el frigorífico y elegir alimentos o cantidades poco aconsejables. Para evitar esta sensación de hambre tras la ingesta de sólo fruta en la cena, se recomienda combinar la fruta con una parte de proteína animal (pescado, carne, huevo o lácteos) o vegetal (frutos secos).

Mito nº 13. El pan engorda

Es cierto que el abuso en la ingesta de pan puede aumentar el peso del paciente, aunque hay que señalar que la mayoría de los alimentos, tomados en exceso, pueden provocar el aumento ponderal.

Sin embargo, ello no es motivo para dejar de comer pan , ya que por sí mismo no es responsable del aumento de peso. Lo ideal es elegir el momento del día para tomar pan, así como la cantidad que tomamos. Por ejemplo, un buen momento para tomarlo puede ser en el desayuno, una rebanada con aceite de oliva, tomate natural rallado y alguna carne magra que aporte proteínas.

Mito nº 14. La fruta no engorda si la tomas antes de las comidas

Falso . La fruta contiene las mismas calorías tanto antes como después de comer .

En algunos pacientes, tomar la fruta antes de la comida aumenta la sensación de saciedad, por lo que reducen las cantidades ingeridas del primer y segundo platos.

Sin embargo, para otros pacientes la fibra de la fruta puede suponer una digestión más lenta y acusada, con meteorismo, distensión abdominal y otros síntomas. En estos casos, el paciente debe plantearse tomar la fruta en otro momento del día.

Mito nº 15. Beber agua antes de las comidas evita que engordes

Falso . El simple hecho de beber agua antes de tomar los platos principales no impide la absorción de nutrientes.

Algunos pacientes refieren sensación de saciedad cuando beben agua antes de la comida, lo que les ayuda a reducir el apetito. Pero este efecto no es el mismo en todos los casos. En algunos, la ingesta de agua puede repercutir en la liberación de ácidos gástricos en el estómago, lo que puede dificultar la digestión.

Mito nº 16. La dieta vegetariana ayuda a adelgazar

Falso . La pérdida de peso no depende del tipo de alimentos que se ingieran . De hecho, es frecuente que los pacientes que adoptan dietas vegetarianas con esta idea suelan observar un aumento de peso, ya que pasan a consumir sólo alimentos ricos en hidratos de carbono. También es falso que todos los vegetarianos sean esbeltos.

Si el paciente desea perder peso no es necesario pasar a una dieta vegetariana, sino sólo consultar con un experto en Nutrición, quien le ayudará a adoptar hábitos higiénico-dietéticos personalizados para conseguir su objetivo y mantenerlo en el tiempo.

Mito nº 17. Los alimentos integrales tienen menos calorías

Falso . Un producto es integral cuando no ha sido completamente refinado, es decir, cuando conserva su cáscara de origen, es decir, su fibra. Pero el valor calórico no se ve reducido ni modificado. El motivo por el que la fibra puede ayudar a alcanzar el objetivo de la reducción de peso es por su favorecimiento del tránsito.

Para algunos pacientes la fibra tiene un efecto saciante , lo que puede ayudarles a reducir la cantidad de alimentos ingeridos en cada comida. Sin embargo, para otros, el consumo de fibra puede provocar molestias gastrointestinales, por lo que, una vez más, nuestros expertos recomiendan un consumo adecuado de alimentos con alto contenido en fibra.

Mito nº 18. La retención de líquidos es el motivo del aumento de peso

Salvo en casos muy excepcionales, el aumento de peso se produce por la acumulación de grasa en el organismo, pero no por la retención de líquidos. Existen muchas formas de aumentar la diuresis de forma pasiva y, por el contrario, muy pocas para eliminar la grasa pasivamente.

La retención de líquidos depende de muchos factores, por lo que no siempre está ligada a la acumulación de grasa. Algunos factores que pueden influir en la retención de líquidos y que no tienen relación con la dieta son los hormonales, los climáticos, los higiénicos (como el uso continuado de ropa ajustada) y algunas enfermedades, como la hipertensión.

Mito nº 19. El pan tostado tiene menos calorías que el fresco

Falso . El pan tostado tiene las mismas calorías que el pan fresco. El proceso de tostado evapora el agua del pan, pero mantiene intactas el resto de propiedades.

Algunos pacientes prefieren tomar el pan tostado en su dieta, ya que por su textura crujiente se mastica más despacio que el pan fresco. Otros refieren que el pan tostado y caliente o templado les proporciona una mayor sensación de saciedad.

Al perder el agua, la tostada tiene un peso menor que la rebanada de pan fresco, pero su poder calórico es el mismo. Por este motivo, las cantidades de pan que debemos ingerir son iguales en ambas modalidades.

Mito nº 20. El pescado crudo tiene menos calorías

Falso . El pescado crudo tiene las mismas calorías que cocinado al horno, al vapor o a la plancha.

Si el pescado está cocinado con salsa, si va acompañado de arroz y azúcar (sushi) o en su elaboración se ha empleado alguna fuente de grasa, como el aceite de oliva, el plato presentará un valor calórico mayor, pero no por el hecho de cocinar el pescado, sino por la suma de las calorías que aportan los demás ingredientes.

¿Cómo podemos detectar un falso mito sobre la dieta?

En numerosas ocasiones los consejos sobre nutrición que circulan por el entorno digital no cuentan con el suficiente rigor científico o su enfoque no es del todo correcto. En otros casos, detrás de esa sugerencia puede existir un interés comercial. Por todo ello, IML recomienda que, antes de adoptar una rutina de tipo nutricional, consultemos con nuestro experto en Nutrición, quien nos ayudará a identificar los falsos mitos y nos recomendará las pautas alimenticias que mejor se adapten a nuestras propias necesidades.