Dieta y tapas: ¿Son compatibles?

El buen tiempo nos invita a disfrutar del ocio al aire libre, de las terrazas y del tapeo. La oferta gastronómica y sus niveles calóricos son muy diversos, por lo que debemos saber qué tapas elegir para no arruinar los esfuerzos conseguidos con la dieta.

Cristina Rodríguez, experta en Nutrición de Instituto Médico Láser de Madrid, nos da las claves para mantener nuestro peso sin renunciar al placer de las tapas en verano.

¿Es compatible la dieta con el tapeo?

Sí, la dieta es compatible con las tapas, las terrazas y los chiringuitos, siempre que sepamos elegir los platos adecuados.

En nuestro país, bares, chiringuitos y terrazas proponen una interminable variedad de tapas. La regla para elegirlas es que no aporten demasiadas grasas ni azúcares.

A continuación analizamos 15 tapas como ejemplo.

Desde IML recomendamos no obsesionarnos contando y memorizando calorías. El motivo por el que las incluimos en este artículo es para obtener una aproximación del valor calórico de cada plato, que nos servirá de referencia para identificar los tipos de tapas saludables y ligeras .

15 tapas y sus calorías

1. Pepinillos en vinagre (100 gr): 20 kcal
2. Pimiento rojo asado (100 gr): 40 kcal
3. Dos sardinas asadas: 80 kcal
4. Mejillones al vapor (150 gr): 93 kcal
5. Sepia o calamar a la plancha (120 gr): 100 kcal
6. Salpicón de marisco (100 gr): 100 kcal
7. Tazón de gazpacho (250 ml): 110 kcal
8. Gambas al ajillo (120 gr, sin cabeza y peladas): 115 kcal
9. Patata asada (150 gr): 150 kcal
10. Jamón serrano (100 gr): 200 kcal
11. Tres croquetas (30 gr cada una): 200 kcal
12. Pimientos fritos (2 medianos): 200 kcal
13. Salmorejo con huevo duro y jamón serrano (200 ml): 270 kcal
14. Pescadito frito (200 gr): 420 kcal
15. Patatas bravas (150 gr de patatas y 3 cucharadas de salsa): 600 kcal

El gazpacho y el marisco a la plancha son tapas saludables y bajas en calorías que aportan vitaminas, minerales y proteínas.

Recomendaciones para elegir tapas ligeras

Las recomendaciones de nuestra experta en Nutrición para elegir tapas sabrosas y ligeras son:

• Opta por tapas elaboradas a base de vegetales frescos o asados y pescados o mariscos preparados sin grasa. Ejemplos:

• • • Banderillas de pepinillo, cebolleta y aceituna
    • Espárragos blancos
    • Gazpacho
    • Marisco (salpicón, berberechos o mejillones al vapor o la vinagreta, sepia a la plancha, pulpo a la gallega…)
    • Setas a la plancha (también con ajetes y trigueros)

• Opta por tapas bajas en calorías pero que aporten valor nutricional (vitaminas, minerales, proteínas de calidad…). Por ejemplo, una tapa de jamón ibérico, una escalivada…

Tapas y pinchos que debes evitar si estás a dieta

De entre las tapas y pinchos más ricos en grasas destacan:

• Croquetas
• Embutidos grasos (chorizo, morcilla)
• Patatas fritas con salsas (patatas bravas, patatas alioli…)
• Calamares a la romana
• Quesos grasos (curados, roquefort, emmental…)

¿Cuántas tapas puedo tomar?

A la hora de elegir una tapa, debemos tener en cuenta el aporte calórico diario que nos haya recomendado nuestro experto en Nutrición. Imaginemos que nuestro máximo de calorías diario es de 1.400 kcal, que deben ser repartidas entre las 5 comidas del día en la siguiente proporción:

• Desayuno: 20-25% de las calorías totales del día.
• Media mañana: 10%.
• Comida: 30%.
• Merienda 10%.
• Cena: 25%.

• Para sustituir una comida o una cena:
  • elige 2 ó 3 tapas bajas en calorías y bebidas ligeras, de forma que el valor calórico sea similar al de la comida o la cena.
• Para el aperitivo:
  • elige como máximo 2 tapas. En cuanto a la bebida, elige las que no superen las 100 ó 150 kcal, un valor que podemos asumir sin perjudicar la dieta.

Si para sustituir la comida principal del día elegimos tapas muy calóricas, además de aportar, por lo general, poco valor nutricional, estaremos restando margen a las calorías que podemos consumir en la merienda y la cena.

Bebidas y sus calorías

En el caso de las bebidas, vamos a distinguir entre las que contienen alcohol y las que no.

Bebidas sin alcohol

• Refresco de cola normal: 140 kcal
• Refresco de cola sin azúcar: 0,66 kcal
• Refresco de naranja normal: 112 kcal
• Refresco de naranja sin azúcar: 13 kcal
• Refresco de limón normal: 152 kcal
• Refresco de limón sin azúcar: 10 kcal
• Té con azúcar: 106 kcal
• Té sin azúcar: 3 kcal
• Bebida deportiva con azúcar: 106 kcal
• Bebida deportiva sin azúcar: 5 kcal
• Tónica: 120 kcal
• Botellín (200 ml):
  • Cerveza sin alcohol: 40 kcal
  • Cerveza sin alcohol con limón: 64 kcal
• Vaso grande (330 ml):
  • Gaseosa: 1 kcal
  • Granizado de limón: 258 kcal
  • Granizado de café: 231 kcal
  • Tinto de verano sin alcohol: 60 kcal
  • Tinto de verano sin alcohol y sin azúcar: 47 kcal
  • Horchata: 180 kcal

Un ejemplo de bebida baja en calorías podría ser una clara light: mitad cerveza sin alcohol, mitad gaseosa.

Bebidas alcohólicas

• Botellín (200 ml):
  • Cerveza normal: 90 kcal
  • Cerveza light: 60 kcal
  • Cerveza con limón: 90 kcal
• Vaso grande (330 ml):
  • Tinto de verano: 105 kcal
  • Sangría: 232 kcal
  • Tinto de verano con limón: 105 kcal
  • Tinto de verano con gaseosa: 112 kcal
  • Cerveza con gaseosa o clara (100 ml cerveza + 200 ml gaseosa): 46 kcal
  • Tinto con gaseosa (100 ml tinto + 200 ml gaseosa): 66 kcal
• Copa (100 ml):
  • Vino blanco: 85 kcal
  • Vino rosado: 74 ckal
  • Vino tinto: 65 kcal
• Destilados combinados:
  • Gin tonic: 200 kcal
  • Ron con refresco: 254 kcal
  • Ron con refresco light: 165 kcal
  • Vodka con refresco: 270 kcal
  • Vodka con refresco light: 152 kcal
  • Whisky con refresco: 280 kcal
  • Whisky con refresco light: 162 kcal
  • Mojito: 250 kcal
  • Margarita: 280 kcal
  • Piña colada: 437 kcal

Las bebidas alcohólicas destiladas aportan muchas calorías vacías

Nuestros expertos en Nutrición estarán encantados de estudiar tu caso y diseñarte un programa completo de reducción de peso totalmente personalizado, según tus necesidades, tus gustos y tu estilo de vida. Reserva ahora tu consulta de valoración gratuita con uno de nuestros expertos de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de IML.