4 claves para reforzar el sistema inmunológico

El sistema inmunológico es la red natural de defensas del organismo contra patógenos externos. Su estado depende de múltiples factores y no siempre depende de nuestros cuidados, aunque existen algunos elementos sobre los que sí podemos intervenir:

1. Alimentación
2. Descanso
3. Ejercicio físico
4. Evitar hábitos poco saludables

Alimentación para reforzar el sistema inmunológico

No existen alimentos que, por sí mismos, curen las enfermedades.

Sin embargo, un correcto aporte de nutrientes puede favorecer el mantenimiento del sistema inmunológico.

En este sentido, los nutrientes más interesantes son:

Antioxidantes. Vitaminas A, B, C, D y E que podemos obtener de verduras, hortalizas y frutas.

En estos días es recomendable adquirirlos congelados o en conserva, ya que mantienen todas sus propiedades y nos permiten almacenarnos durante mucho tiempo, lo cual, además, reducirá la necesidad de salir de casa.

Vitamina A: la encontramos en los lácteos y vegetales como el brócoli, las zanahorias o las espinacas.

Vitaminas del grupo B: lácteos, huevos, cereales.

Vitamina C: cítricos, fresas, kiwi, pimiento, tomate.

Vitamina D: lácteos, huevos, conservas de pescado.

Zinc. Presente en avellanas, avena, frutos secos, chocolate negro, legumbres.

Ácidos grasos Omega-3. Una buena fuente son los frutos secos. Un puñado diario de nueces, avellanas y almendras aportará una cantidad suficiente de omega-3.

Es recomendable asimismo mantener una correcta hidratación a base de agua, infusiones y/o caldos vegetales.

Descanso

Mientras dormimos se liberan diferentes hormonas que están vinculadas con el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Para dormir entre 7 y 8 horas diarias, se recomienda mantener los horarios del sueño, es decir, respetar las horas de acostarse y de levantarse.

Asimismo, si optas por dormir siesta, se recomienda que ésta no supere los 30 minutos.

Ejercicio físico

Si no disponemos de bicicleta estática o de cinta de correr en casa, podemos realizar ejercicios de estiramiento, sentadillas, saltos, caminar alternando puntas y talones…

Las rutinas clásicas de yoga y pilates requieren poco espacio y también podemos realizarlas desde nuestro domicilio.

Hoy en día podemos recurrir a diferentes plataformas que ofrecen consejos de entrenamiento online, siempre adaptándolo a nuestro nivel de forma física.

Evitar hábitos poco saludables

Además de aplicar los consejos nutricionales, de sueño y de ejercicio físico mencionados, para el mantenimiento del buen funcionamiento del sistema inmunológico es fundamental evitar ciertos hábitos poco saludables, como los siguientes:

Alcohol y tabaco. Hoy en día contamos con suficiente documentación sobre el efecto negativo del tabaco y del alcohol en los sistemas respiratorio, digestivo e inmunológico.

Las bebidas alcohólicas y el humo del cigarrillo pueden bloquear algunas células antiinflamatorias, además de alterar el ciclo del sueño.

Cafeína.  El incremento del cortisol puede reducir la respuesta del sistema inmunológico ante las infecciones, por lo que no debemos abusar del café ni de las bebidas que contengan cafeína.

Comer a deshoras. Es importante evitar el picoteo por ansiedad o por aburrimiento, así como alimentos ultraprocesados, ricos en grasas saturadas o azúcares.