4 consejos para hacer barbacoas saludables y ligeras

Las barbacoas ya no tienen por qué ser sinónimo de atracones de carnes muy grasas. Existen alternativas menos calóricas y muy completas que nos permiten disfrutar de la comida al aire libre sin echar a perder nuestra dieta. Cristina Rodríguez, experta en Nutrición de Instituto Médico Láser de Madrid, ofrece 4 consejos para hacer barbacoas saludables y ligeras al tiempo que variadas y muy sabrosas.

1. Elegir bien el plato fuerte.
2. Optar por entrantes y salsas ligeros.
3. Reducir el alcohol y el azúcar en las bebidas.
4. Finalizar con postres saludables, frescos y con un toque dulce.

IML ofrece 4 consejos para hacer barbacoas saludables y ligeras

1º. Elegir bien el plato fuerte

En la barbacoa, el plato fuerte puede ser carne o pescado, aunque en IML recomendamos combinarlos con verduras. Las brochetas son una opción muy interesante, ya que permite presentaciones muy apetecibles intercalando carne o pescado con vegetales variados.

¿Qué tipo de carne debemos elegir?

Las carnes magras son las más adecuadas. El pollo, el pavo y el conejo tienen menos cantidad de grasa y son ricos en proteínas . Los siguientes valores nos ayudarán a hacernos una idea de la diferencia calórica de este tipo de carne frente a la que se emplea tradicionalmente en las barbacoas:

• Alita de pollo sin piel (unidad): 40 kcal.
• Alita de pollo con piel (unidad): 86 kcal.
• Pechuga de pavo (100 gr): 132 kcal.
• Pechuga de pollo (100 gr): 180 kcal.
• Muslo de pavo (100 gr): 148 kcal.
• Muslo de pollo (100 gr): 257 kcal.
• Chorizo (100 gr): 323 kcal.
• Chuleta de cerdo (100 gr): 336 kcal.
• Chuleta de cordero (100 gr): 356 kcal.
• Morcilla de arroz (100 gr): 400 kcal.
• Salchicha (100 gr): 416 kcal.

Pescados y mariscos para la barbacoa

Los pescados más adecuados para la barbacoa son aquellos cuya carne es consistente y se sustenta bien en las brochetas, aunque también pueden prepararse por separado en la parrilla:

• Salmón.
• Atún.
• Caballa.
• Pez espada.
• Sardinas.
• Sepia.
• Gambones.
• Langostinos.
• Cigalas.
• Mejillones.
• Navajas.

La barbacoa de pescados y mariscos aporta pocas grasas y gran cantidad de proteínas de calidad

Vegetales, acompañantes inseparables en las barbacoas

La base de cada comida debe consistir en la combinación de las proteínas procedentes de la carne, huevos o pescados y de los hidratos procedentes de los vegetales. En IML recomendamos combinar siempre las barbacoas, ya sean de carne o de pescados y mariscos, con verduras y hortalizas:

• Tomate cherry.
• Setas.
• Pimiento.
• Berenjena.
• Puerro.
• Cebolleta.
• Piña.
• Patata.

2º. Optar por entrantes y salsas ligeros

Los entrantes y aperitivos ligeros nos ayudan a picar de forma saludable y a saciarnos parcialmente, evitando llegar con mucha hambre al plato fuerte:

• Gazpacho.
• Encurtidos (sin abusar de las aceitunas).
• Berberechos al vapor.
• Ensalada variada con frutos secos.
• Tomate con mozzarella desnatada.
• Gambas a la plancha.

Las ensaladas son muy adecuadas para acompañar al plato fuerte de la barbacoa

En cuanto a las salsas y aliños , es preferible optar por aquellos que aportan mucho sabor y pocas grasas, como los siguientes marinados:

• Tomate y albahaca: tomate fresco, albahaca, cebolleta, sal y pimienta negra.
• Limón y hierbas: Zumo de 2 limones, ajo, tomillo, sal y pimienta negra.
• Yogur: 1 yogur 0%, hierbas aromáticas, ajo, un chorrito de limón, sal y pimienta negra.

Algunas salsas que se adquieren ya preparadas pueden tomarse con moderación:

(Calorías por cada cucharada):

• Mostaza: 10 kcal.
• Salsa de soja: 11 kcal.
• Salsa barbacoa: 12 kcal.
• Ketchup: 20 kcal.
• Salsa rosa: 20 kcal.
• Mahonesa: 57 kcal.
• Salsa gaucha: 70 kcal.
• Ali oli: 91 kcal.

IML recomienda elegir bebidas naturales sin azúcar

3º. Bebidas: reducir alcohol y azúcar

La recomendación principal en cuanto a las bebidas que acompañan las barbacoas es elegirlas sin azúcar y evitar abusar del alcohol. Lo ideal es elegir agua, aunque también podemos tomar zumos naturales, refrescos sin azúcar o claras light, que consisten en mezclar cerveza 0% y gaseosa a partes iguales, o bien vino tinto con gaseosa.

4º. Postres saludables, frescos y con un toque dulce

Las brochetas de frutas o macedonias, el yogur 0% helado o las infusiones frías aromatizadas con hojas de menta son formas muy saludables y poco calóricas de finalizar la comida o la cena con un toque dulce y fresco.

Nuestros nutricionistas son expertos en diseñar dietas totalmente personalizadas, teniendo en cuenta las necesidades y preferencias de cada paciente. Si desea obtener una dieta para el verano ajustada a sus requisitos, puede pedir una cita informativa gratuita con nuestra Unidad de Endocrinología y Nutrición.