10 normas nutricionales para lucir una buena piel en verano

El sol, el salitre, el cloro de las piscinas y los cambios bruscos de temperatura dañan la barrera de protección natural de la piel, produciendo sequedad, picores o quemaduras. La dieta es capaz de reforzar este efecto protector. Instituto Médico Láser desvela las 10 normas para lucir una buena piel en verano.

IML comparte las 10 normas nutricionales para lucir una buena piel en verano

Somos lo que comemos

La radiación solar es la principal agresora de la piel en verano y una de las causas primordiales del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. La presencia de los radicales libres junto a la sal del mar, el cloro de las piscinas y los cambios de temperatura entre el interior y el exterior de los edificios son factores que empobrecen la protección natural de la piel.

Hoy en día no quedan dudas acerca de cómo afecta la dieta en la salud general de las personas. La dermatóloga Susan Taylor, miembro de la Academia Americana de Dermatología, afirma que ciertos estudios muestran cómo determinados alimentos y bebidas pueden mejorar o empeorar las condiciones comunes de la piel, así como causar reacciones alérgicas que se manifiestan en la piel. Este artículo presenta las 10 normas que hay que aplicar para mantener una piel saludable durante la etapa estival.

10 normas para lucir una buena piel durante y después del verano

Lo ideal es seguir estas normas antes de que comience el verano, ya que así la piel estará nutrida adecuadamente antes de exponerse a las agresiones propias de la etapa estival. Además de proteger y de ayudar a salud de la piel, este decálogo de reglas ayudará a mantener por más tiempo el bronceado.

1. Seguir una dieta sana, variada y equilibrada
2. Aumentar el consumo de verduras
3. Aumentar el consumo de fruta
4. Consumir lácteos desnatados
5. Aumentar el consumo de pescado
6. Potenciar el consumo de cereales integrales
7. Favorecer el consumo de frutos secos
8. Cuidar el aporte de proteínas en la dieta
9. Mantener una hidratación adecuada
10. Potenciar y prolongar el bronceado

Norma 1. Seguir una dieta sana, variada y equilibrada

La dieta debe aportar todos los nutrientes presentes en los distintos grupos de alimentos. Si es variada evitará que nos cansemos de ella y así podremos seguirla por más tiempo.

Una dieta equilibrada y variada es fundamental para una buena piel

Norma 2. Aumentar el consumo de verduras

Las verduras contienen gran cantidad de las vitaminas y minerales necesarios para que la piel luzca con una buena apariencia en verano. Los nutrientes más interesantes para la piel se encuentran en las siguientes verduras:

En todas las verduras:

• Selenio. Presente en todas las verduras, es un potente antioxidante relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma.

En verduras de hoja verde:

• Beta carotenos. Antioxidantes y precursores de la vitamina A.
• Ácido fólico. Relacionado con la renovación celular, de forma que hace que la piel se vea tersa y radiante.
• Vitamina B6. Presente sobre todo en las espinacas. Esta vitamina se relaciona con el metabolismo correcto del zinc, mineral que forma parte de la epidermis.
• Vitamina E. Potente antioxidante contra los radicales libres y el envejecimiento cutáneo.
• Vitamina K. Contribuye a la correcta coagulación de la sangre.
• Hierro. Su déficit suele ser la causa de que la piel se muestre pálida, debido a la disminución de la hemoglobina.

En los tomates:

• Beta carotenos, vitamina C y licopenos, ambos potentes antioxidantes.

En el pimiento verde:

• Vitamina C

En la zanahoria:

• Beta carotenos

Norma 3. Aumentar el consumo de fruta

La fruta ejerce un importante efecto sobre la salud de la piel, ya que son ricas en agua, vitaminas y minerales.

Un mineral común a casi todas las frutas es el selenio.

De entre las frutas de verano más beneficiosas para la piel, destacan las siguientes:

• Cerezas, melocotón, nectarinas. Importantes por su contenido en beta carotenos.
• Albaricoques. Ricos en betacarotenos y licopeno.
• Melón. Rico en vitamina C y beta carotenos.
• Sandía, papaya y pomelo rosado. Alto contenido en licopenos.
• Frutas desecadas. Tienen alto contenido en niacina, una vitamina del grupo de la vitamina B que destaca por su participación en la síntesis de queratina.
• Plátano. Rico en vitamina B6.
• Fresas, moras, kiwi y cítricos. Importantes por su alto contenido en vitamina C.
• Manzana. Rica en pectina y flavonoides.
• Aguacate. Alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, que poseen numerosos efectos beneficiosos tanto para la piel como para el organismo en general.

El aumento del consumo de fruta mejora la calidad de la piel

Norma 4. Consumir lácteos desnatados

Los lácteos desnatados aportan:

• Vitamina A
• Vitamina B2
• Vitamina K
• Azufre, indispensable en la síntesis de queratina. Además, ejerce una acción anti-seborreica.
• Manganeso, fundamental en el aprovechamiento de la vitamina E.
• Proteínas, para reparar los tejidos.

Norma 5. Aumentar el consumo de pescado

El pescado es rico en ácidos grasos insaturados, en concreto los ácidos grasos omega 3, encargados de aportar fluidez a las membranas celulares, por lo que mejoran la apariencia y calidad de la piel.

Para que estos efectos sean visibles es necesario tomar una dosis de 3,5 g de omega 3 al día. Este aporte se puede conseguir de dos formas:

1. A través de la dieta, tomando pescado azul como la sardina, el boquerón, el atún o el salmón, entre otros.
2. A través de suplementos. Al adquirir este tipo de productos, nuestros nutricionistas recomiendan que el omega 3 sea de calidad y puro, es decir, que contengan la mínima cantidad posible de mercurio y cualquier otro metal pesado. La certificación 5 estrellas IFO garantiza la calidad del omega 3.

Norma 6. Potenciar el consumo de cereales integrales

La cáscara del cereal contiene vitaminas y minerales beneficiosos para la salud:

• Niacina
• Vitamina B6
• Vitamina E
• Zinc
• Azufre

Es recomendable tomar una cantidad moderada de cereales integrales y hacerlo a diario.

El consumo moderado de cereales integrales ayuda a mantener una buen piel en verano

Norma 7. Favorecer el consumo de frutos secos

Los frutos secos aportan muchos beneficios, pero hay que tomarlos sin abusar, ya que son alimentos bastante calóricos por la cantidad de grasa que contienen.

Los frutos secos aportan:

• Vitamina B2
• Vitamina B6
• Vitamina E
• Hierro
• Ácidos grasos poliinsaturados (omega 3)
• Manganeso

Para favorecer el consumo de frutos secos sin abusar de ellos se recomienda añadirlos de vez en cuando a las ensaladas, como parte del aliño, o bien incorporarlo a los yogures desnatados.

Norma 8. Cuidar el aporte de proteínas de la dieta

Las proteínas constituyen un elemento fundamental para la piel, ya que su función reside en la reparación de los tejidos.

Debemos elegir proteínas de calidad, es decir, la que mayor cantidad de aminoácidos esenciales contengan. Las proteínas de mayor calidad son las de la carne, el pescado y los huevos. Para no introducir en la dieta más grasa de la deseada, debemos tener en cuenta los siguientes consejos:

• Tomar carne roja desgrasada una sola vez a la semana
• Evitar embutidos grasos
• Optar, con moderación, por el jamón cocido, la pechuga de pollo o de pavo y el jamón ibérico

Norma 9. Mantener una hidratación adecuada

La hidratación se consigue mediante el agua de los alimentos que ingerimos y el agua que bebemos. En la mayoría de las frutas y verduras, más del 90% del producto es agua. Las recomendaciones de ingesta indican un consumo de 2 litros de agua al día para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación.

Es recomendable beber 2 litros de agua al día

Norma 10. Potenciar y prolongar el bronceado

Además de la hidratación externa de la piel, podemos potenciar y prolongar el bronceado desde dentro mediante dos nutrientes:

1. Beta caroteno. Es un pigmento que favorece el bronceado porque contribuye a la síntesis de melanina en la piel. La melanina actúa como filtro de los rayos ultravioleta, protegiendo nuestra dermis. Los beta carotenos se encuentran principalmente en verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas, y en aquellas de coloración rojo, anaranjado o amarillento, como zanahorias, tomates, cerezas, melón, nectarinas…
2. Flavonoides. Son antioxidantes que ayudan a fijar el bronceado y que encontramos en:

• Arándanos
• Uvas
• Soja
• Ajo
• Espinaca
• Manzana
• Té
• Cerveza
• Vino

Un par de tazas de té helado al día nos facilitarán la tarea.

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