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5 ejercicios para ganar masa muscular desde casa

Certificado por Responsable de Redacción de IML

Tener unos niveles de masa muscular adecuados es fundamental para que cuerpo rinda correctamente y no surjan problemas de salud relacionados con la movilidad. Además, los músculos son importantes a nivel estético porque muestran una figura equilibrada y transmiten la sensación de que esa persona es activa y cuida su alimentación.

Otra función de los músculos es ayudar al sistema óseo a cumplir su función reduciendo su desgaste. La masa muscular se puede aumentar, mantener o disminuir. Pero es necesario trabajarla de forma continuada, esta labor se puede realizar en un gimnasio o en una vivienda. En este artículo mostramos 5 ejercicios para ganar masa muscular desde casa sin necesidad de perder largas horas en ejercitar el cuerpo.

Ejercicios para ganar masa muscular

Los ejercicios para aumentar masa muscular desde casa se pueden realizar utilizando el propio cuerpo o recurriendo a pesas u objetos que sirvan para someter a un músculo concreto a un esfuerzo. La ventaja es que muchos de ellos se pueden realizar de las dos formas.

  1. Dominadas
  2. Abdominales libres o con peso
  3. Sentadillas o elevaciones con pesas
  4. Flexiones o apertura
  5. Tríceps con objetos cotidianos

La parte superior del cuerpo se puede trabajar realizando dominadas, para ello es necesario colgarse de una barra frontalmente con los brazos situados de tal forma que las palmas de las manos queden de frente y hacer elevaciones controladas. Con este ejercicio se trabajan músculos como el pecho, los hombros y los bíceps.

Fortalecer los abdominales es importante para mantener una postura adecuada, prevenir la hinchazón o evitar el dolor de espalda. Para ejercitarlos es necesario tumbarse en el suelo y hacer elevaciones de tronco controlando el movimiento y apretando el abdomen. También se pueden realizar elevando las piernas, siempre a la velocidad adecuada y controlando el movimiento. Este ejercicio se puede reforzar abrazando un disco que recae sobre el pecho al hacer las elevaciones de tronco.

Las sentadillas son ejercicio muy útil para fortalecer músculos de las piernas como muslos y glúteos. Para realizarlas hay que separar los pies hasta que queden a la altura de los hombros y bajar el cuerpo flexionando las rodillas sin que sobrepasen la punta del pie. También se pueden fortalecer los cuádriceps sentados en una silla, atando una pesa al tobillo y elevando la parte inferior de la pierna.

Al igual que ocurre con las dominadas, con las flexiones se puede fortalecer el tren superior del cuerpo, pecho, bíceps y hombros. Para realizarlas hay que colocarse bocabajo con los brazos y las piernas extendidas y hacer elevaciones controladas. Si se quiere fortalecer pecho y hombro con pesas hay que tumbarse en una esterilla con los brazos extendidos, coger mancuernas del mismo peso en cada mano y subir y bajar los brazos totalmente extendidos.

Un músculo al que no se le suele prestar mucha importancia es el tríceps, es conveniente trabajarlo para mantener unos brazos fuertes y equilibrados. Para ejercitarlos es necesario colocarse de espaldas a una mesa, apoyar las palmas de las manos y extender las piernas unos 90 grados. Posteriormente hay que hacer elevaciones realizando un movimiento similar al de sentarse.

Si sientes que tus niveles de masa muscular no son los adecuados y sientes algún tipo de dolencia relacionada con tus músculos puedes contactar con Instituto Médico Láser donde evaluaremos tu caso y te recomendaremos el mejor tratamiento.

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