Consejos IML
hombre haciendo ejercicio

Ejercicios para hacer espalda en casa sin pesas

Certificado por Responsable de Redacción de IML

Mantenernos activos y seguir una rutina diaria de ejercicios es fundamental para mantener nuestro organismo sano. Además, es de suma importancia realizar ejercicio físico también cuando pasamos algunos días en casa o largas temporadas fuera de nuestra vida cotidiana.

La espalda es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre en el día a día con acciones tan comunes como levantar algún mueble, colocar la compra o desplazar objetos de un lado a otro de la casa. Por este motivo, debemos poner especial atención en fortalecerla para evitar posibles lesiones. Siguiendo una pequeña rutina de ejercicios de espalda en casa notaremos como esta zona adquiere más fuerza y evitamos dolencias por malas posturas.

Desde los riñones hasta el trapecio es crucial activar todos los músculos de la espalda. No te preocupes si no tienes material en casa, realizando los ejercicios correctos con nuestro propio cuerpo conseguiremos fortalecer la espalda sin necesidad de pesas.

Ejercicios de espalda en casa sin material

Hoy en día los problemas de espalda son una de las dolencias más usuales en un alto porcentaje de la población. La falta de tonificación y las malas posturas a la hora de cargar peso son las principales causas de estos dolores. Por este motivo, es importante ejercitar nuestra espalda con el objetivo de corregir nuestra postura y prevenir futuros malestares. Es importante incidir en aquellos músculos más débiles que permanecen inactivos en personas con hábitos sedentarios.

Desde Instituto Médico Láser (IML) te proponemos una rutina de ejercicios para hacer espalda en casa sin pesas. Síguelos y evita posible lesiones dorsales:

ESPALDA BAJA

  • Superman: es un ejercicio que consiste en la extensión de la zona lumbar. Para ello, es necesario que extendamos nuestro cuerpo boca abajo y elevemos al mismo tiempo brazos y piernas. Es importante aguantar en esta posición unos segundos mientras inspiramos. Relajemos el cuerpo después mientras exhalamos y volvemos a la posición inicial. Hay que activar nuestro abdomen para no dañar la zona lumbar.
  • Pilates swimmers: conseguida la posición de ‘superman’, llegamos al ejercicio de natación o swimmers. Esta postura protagonista de pilates comienza también boca abajo, con la vista hacia el suelo y el cuello recto. Elevamos de nuevo piernas y brazos al mismo tiempo como si fuéramos a realizar la posición de ‘superman’ y comenzamos a alternar un brazo con la pierna contraria; después, el otro brazo y la otra pierna de manera simultánea. Una vez que hemos conseguido coordinar nuestras extremidades, aumentamos la velocidad de elevación de las extremidades, intercalando ambos lados cada vez de forma más rápida.
  • Cobra: esta es otra posición estrella en las sesiones de yoga y pilates. Gracias a este ejercicio conseguiremos ejercitar la espalda baja y aumentar nuestra flexibilidad. Partiendo también en posición boca abajo, colocaremos nuestras manos al lado de las costillas con los codos flexionados para elevar nuestro tronco. Sube la parte superior del cuerpo tanto como tu espalda te permita sin dolor para conseguir estirar la zona correctamente.

ESPALDA MEDIA

  • Puente: a pesar de que este ejercicio pueda parecer sencillo, notarás como el músculo trabaja tras varias repeticiones.La posición inicial debe ser tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.  Es importante que tanto pies como rodillas permanezcan alineados con las caderas para evitar lesiones. Una vez tengamos la posición correcta, sube y baja la cadera activando espalda, glúteos, piernas e incluso brazos.
  • Flexiones delfín: colócate como si fueras a hacer una plancha con antebrazos. Cuando todo tu cuerpo esté alineado, eleva la cadera como si un cordón tirara de ella hacia arriba. El objetivo es dejar el cuerpo formando una V invertida para estirar todo nuestro cuerpo en general.
  • Gato-camello: este sencillo y suave ejercicio tan repetido en yoga, pilates y calentamiento de algunos otros deportes, es ideal para mejorar nuestra postura vertebral. Consiste en, desde la posición de cuadrupedia, redondear la espalda mientras escondemos el cuello entre los hombros y el mentón se aproxima al pecho. Se aguanta unos segundos para volver a la posición inicial vértebra a vértebra y arquear la columna muy despacio, elevando nuestro cuello y glúteos.
  • Bisagras de cadera: este ejercicio nos permite ejercitar los dorsales de una manera muy sencilla. Tan sólo hay que flexionar el tronco hacia delante hasta la altura de la cadera con los brazos estirados. Es de suma importancia no arquear la espalda, manteniéndola lo más recta posible para evitar lesiones. El objetivo es conseguir estirar nuestra espalda llegando a formar casi un ángulo de noventa grados con nuestras piernas rectas.

ESPALDA ALTA

  • Pájaro: es importante ejercitar también nuestras escápulas ya que tiende a ser una zona de nuestro cuerpo que no se trabaja demasiado. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco hacia delante a nivel de las caderas, abre tus brazos estirados y al mismo tiempo. Añade algo de peso si quieres tonificar aún más esta zona.
  • Elevaciones laterales: la repetición de este movimiento es un excelente método para prevenir los dolores cervicales. Partiendo de una posición de pie, con la espalda y las piernas rectas, se suben los brazos de manera lateral con las palmas hacia abajo. Sube tus brazos hasta la altura de los hombros y vuelve a bajarlos dejándolos pegados a tus costados.
  • Plancha sobre antebrazos: este ejercicio, realizado en la mayoría de las ocasiones para tonificar abdominales, es perfecto también para ejercitar la espalda media y alta. Para hacer una plancha de manera correcta deberás colocarte boca abajo apoyándote sobre tus antebrazos y elevándote del suelo tensando todo tu cuerpo y apoyándote en la punta de tus  pies. Mantén esta posición durante varios segundos asegurándote de que tu espalda está en línea con las caderas y rodillas.
  • Postura del niño: gracias a esta relajada postura conseguiremos un estiramiento activo con el que alargaremos nuestra espalda. Perfecto para hacer una pausa entre ejercicio y ejercicio o para comenzar el día estirando nuestra columna vertebral. Colocados de rodilla y sentados sobre nuestros talones, agachamos nuestra columna hasta nuestras rodillas y estiramos los brazos hacia atrás, pegados a nuestro cuerpo.
  • Ángel en la nieve: para realizar este ejercicio tendremos que colocarnos como si dibujáramos ángeles en la nieve pero boca abajo. De manera simultánea abre y cierra brazos y piernas de manera coordinada. Gracias a este ejercicio movilizamos y fortaleceremos hombros y la parte alta de nuestra espalda.

Adapta cada ejercicio a tus necesidades y estado físico. Combínalos día a día eligiendo un par de ejercicios de cada temática o ejercita una parte de la espalda en cada jornada. Es realmente importante controlar en cada momento que la posición es correcta para evitar lesiones. Incorpora en tu actividad diaria estos ejercicios para hacer espalda en casa sin pesas y notarás como la zona se fortalece en poco tiempo.

Comentar