Consejos IML
mujer ejercitando gluteos

Ejercicios para glúteos en casa sin pesas

Certificado por Responsable de Redacción de IML

Los glúteos es una de las partes del cuerpo que más esfuerzo requiere a la hora de ejercitar. Además, cada vez son más las personas que buscan conseguir unos glúteos tonificados y redondeados. Para ello, es necesario realizar periódicamente diferentes ejercicios funcionales con los que trabajar los músculos de la zona y conseguir, poco a poco, los objetivos deseados.

A continuación, te enseñamos diferentes ejercicios para glúteos en casa sin pesas con los que conseguirás resultados visibles en menos tiempo del que imaginabas.

10 ejercicios para tonificar los glúteos en casa

El mejor consejo para conseguir los resultados físicos que deseamos es llevar un estilo de vida saludable mediante una alimentación equilibrada y ejercicio físico. Los glúteos, por lo general, necesitan un punto extra de esfuerzo para ejercitarlos y conseguir así los resultados esperados.

Desde Instituto Médico Láser (IML) te proponemos estos ejercicios para glúteos en casa sin pesas con los que conseguirás trabajar de manera focalizada cada parte del músculo.

1.  Sentadillas: el squat clásico es uno de los ejercicios más repetidos cuando se quiere ejercitar los glúteos. El gran número de variantes que existen de este ejercicio nos permite trabajar diferentes músculos con un mismo movimiento. De pie, con las rodillas abiertas a la altura de las caderas, dobla tus rodillas como si quisieras sentarte en el aire. Es muy importante que al bajar las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que la espalda se mantenga recta para evitar lesiones.

2. Patada de burro:  es otro de los ejercicios estrella para tonificar, sobre todo, el glúteo bajo. Desde la posición de cuadrupedia con los antebrazos apoyados en el suelo, eleva una pierna flexionada hasta alinear la rodilla con el nivel de la cadera. Repite el ejercicio varias veces con ambas piernas.

3. Elevación de cadera: este ejercicio es otro clásico por su eficacia a la hora de tonificar glúteos e isquiotibiales. Tumbados en el suelo bocarriba y con las rodillas flexionadas a lo ancho de las caderas, eleva tu cadera hasta formar una línea recta entre tu cuello y rodillas. Añade más intensidad apoyando sólo los talones.

4. Levantamiento lateral de pierna: es uno de los ejercicios para glúteos en casa sin pesas preferidos por muchas personas. Y es que este movimiento es ideal para ejercitar el glúteo medio y la parte externa. En posición de cuadrupedia con las manos apoyadas sobre el suelo, mueve una pierna hacia el lado hasta que quede en línea con la cadera. Eleva varias veces la pierna y regresa a la misma posición. Repite el movimiento varias veces con ambas piernas.

5. Elevación de pierna: en posición de plancha sobre manos, levanta la pierna recta ejerciendo presión sobre los músculos del glúteo que está trabajando. Sube la pierna tanto como puedas realizar el movimiento sin arquear la espalda y dañar lumbares. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.

6. Aperturas laterales: en posición de cuadrupedia con las manos apoyadas, eleva una pierna hacia el lado, manteniendo el ángulo de 90º que forma la rodilla con la pierna. Sube la pierna doblada hasta la altura de la cadera. Notarás cómo no sólo está trabajando el glúteo de la pierna que se eleva, también el de la pierna apoyada.

7. Sentadilla sumo: esta variante del squat clásico es uno de los ejercicios para glúteos más completos, ya que trabajan varios músculos del tren inferior. Consiste en realizar el mismo movimiento que con una sentadilla normal pero con las piernas más separadas, alejándolas de la anchura de los hombros y asegurándonos que los pies apuntan ligeramente hacia el exterior.

8. Frog squat: para realizar esta variación de ejercicio deberemos colocarnos de cuclillas, en posición de sentadilla profunda y con los codos ejerciendo presión desde el interior de las rodillas. Manteniendo la mirada hacia el frente, nos inclinamos hacia adelante, bajando la mirada al suelo y elevando los glúteos al mismo tiempo. Volveremos a la posición original para repetir el ejercicio.

9. Lunges: con una rodilla doblada, colocada delante y con el pie apoyado por completo en el suelo; la otra pierna, estirada hacia atrás y apoyada solo con los dedos del pie. Una vez hemos conseguido mantener el equilibrio, baja hacia el suelo la rodilla de la pierna de detrás. Sube de nuevo a la posición original para repetir el movimiento.

10. Peso muerto: para realizar este ejercicio es preferible hacerlo con algo de peso en las manos. Te valdrá con cualquier objeto cotidiano de aproximadamente 1kg. De pie, rectos y con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el tronco hacia delante sin doblar la espalda y extendiendo los glúteos hacia atrás. Es muy importante no arquear la espalda cuando se realiza el movimiento.

Incorpora estos ejercicios a tu rutina diaria de entrenamiento o dedica uno o dos días por semana a trabajar esta zona del cuerpo. Desde Instituto Médico Láser (IML) te recomendamos que repitas cada ejercicio de 10 a 15 veces, adaptando cada movimiento a la intensidad y nivel deseado. Cuida tu postura para evitar lesiones o fatiga muscular.

Comentar