4 nutrientes para una piel sana en verano

La piel sufre distintas agresiones durante el verano: el sol, el contraste de temperaturas altas en el exterior y bajas en el interior de los edificios, cloro, salitre… Junto con la protección solar, la dieta es la forma más sencilla de proporcionar a la piel las defensas que necesita durante la etapa estival.

Este artículo describe cuáles son los 4 nutrientes principales para la piel y en qué alimentos podemos encontrarlos.

4 nutrientes para una piel sana en verano

Los principales nutrientes para una piel sana en verano son:

1. Vitaminas
2. Minerales
3. Ácidos grasos insaturados
4. Proteínas

1. Vitaminas

Las vitaminas que necesita la piel son las que detienen la acción de los radicales libres y favorecen la renovación celular:

• Vitamina A
• Vitaminas del grupo B
• Vitamina C
• Vitamina E
• Licopeno
• Vitamina K

Vitamina A

Actúa en la renovación de la piel como vitamina, y como precursor, el beta-caroteno, ejerce un poder antioxidante.

Alimentos ricos en vitamina A

Hígado, yema de huevo, pescado azul, lácteos, zanahoria, verduras de hoja verde oscuro, albaricoques secos, plátanos.

La yema de huevo es rica en vitaminas A y B2, azufre, ácidos grasos insaturados y proteínas

Vitaminas del grupo B

Intervienen en los procesos de renovación celular.

Vitamina B9 o ácido fólico . Influye en la división celular.

Alimentos ricos en vitamina B9

Soja, semillas de girasol, hígado, legumbres, acelgas, espinacas, cacahuetes, avellanas, almendras.

Vitamina B2 o riboflavina . Actúa regulando la seborrea.

Alimentos ricos en vitamina B2

Hígado, lácteos (quesos), almendras, setas, sardinas, huevos, lentejas, carne roja.

Vitamina B3 o niacina . Participa en la síntesis de queratina.

Alimentos ricos en vitamina B3

Extracto de levadura, anchoas en conserva, atún, hígado, pimentón, cacahuetes, salvado de trigo, pescado azul, carne roja.

Vitamina B5 o ácido pantoténico . Es esencial para la función de la piel.

Alimentos ricos en vitamina B5

Salvado de arroz, hígado, semillas de girasol, setas, caviar, queso, lentejas, salvado de trigo.

Vitamina B6 o piridoxina . Contribuye al metabolismo del zinc, un mineral que forma parte de la epidermis.

Alimentos ricos en vitamina B6

Pescado azul, nueces, legumbres, hígado, plátano, carne blanca (pollo, pavo, cerdo).

Las nueces contienen vitamina B6

Vitamina C

Contribuye a la formación de nuevo colágeno y tiene poder antioxidante.

Alimentos ricos en vitamina C

Acerola, grosellas, pimiento rojo, perejil, kiwi, brócoli, grosella, coles de Bruselas, caqui, papaya, fresa, naranja, piña.

Vitamina E

Es un potente antioxidante.

Alimentos ricos en vitamina E

Semillas de girasol, aceite de oliva, avellanas, brócoli, acelgas, espinacas, pistachos, aguacate.

El aguacate es un alimento rico en vitamina E

Licopeno

Es el pigmento que otorga el color rojo a frutas y hortalizas como el tomate o la sandía. Ejerce una acción antioxidante.

Alimentos ricos en licopeno

Pimiento rojo, sandía, tomate, fresa, grosella, cereza, arándano.

Vitamina K

Influye en la coagulación correcta de la sangre. Está indicada, por ejemplo, en el tratamiento de ojeras, ya que tienen relación con el proceso de coagulación sanguínea.

Alimentos ricos en vitamina K

Albahaca, tomillo seco, coles de Bruselas, aceite de soja, brócoli, espárragos, pepino, tomates secos.

2. Minerales

Los minerales más importantes para la piel son aquellos que contribuyen a la lucha contra los radicales libres, favorecen la formación de nuevas células e interactúan con las vitaminas para mantener la salud cutánea:

• Selenio
• Zinc
• Hierro
• Azufre
• Manganeso

Selenio

Este mineral posee propiedades antioxidantes y se relaciona con un menor riesgo de desarrollo de melanoma.

Alimentos ricos en selenio

Nueces, germen de trigo, hígado, atún, marisco, semillas de girasol, lentejas, todas las verduras y la mayoría de las frutas.

Zinc

Facilita la formación de nuevas proteínas en el proceso de renovación celular y posee propiedades antioxidantes.

Alimentos ricos en zinc

Ostras, carne roja, hígado, cacao, cacahuetes, semillas de calabaza.

Las ostras, un molusco con alto contenido en zinc

Hierro

Este mineral es indispensable para la oxigenación de las células.

Alimentos ricos en hierro

Berberechos, hígado, carne roja, tomillo seco, salvado de trigo, semillas de sésamo, legumbres, levadura de cerveza.

Azufre

El azufre contribuye a la síntesis de queratina y a la acción anti-seborreica.

Alimentos ricos en azufre

Huevos, legumbres, frutos secos, carne roja, aves de corral, lácteos, ajo y cebolla.

Manganeso

Es fundamental en el aprovechamiento de la vitamina E.

Alimentos ricos en manganeso

Cereales integrales, frutos rojos, alcachofa, brócoli, coles de Bruselas, guisantes, legumbres.

Las legumbres son ricas en manganeso, azufre, hierro y vitamina B9

3. Ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos insaturados suministran nutrientes imprescindibles para mantener una piel tersa y bien estructurada. Tienen propiedades antioxidantes, retrasan el envejecimiento de las células y regulan la seborrea.

Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados

Pescado azul, aceite de oliva, lino y soja, nueces, almendras, huevos, aguacates.

4. Proteínas

La queratina y el colágeno son dos proteínas estructurales indispensables en la formación de la piel. Permiten la flexibilidad y la resistencia de la piel.

Alimentos ricos en proteínas

Carne magra, pescado, marisco, lácteos, clara de huevo, soja.

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